La prima lezione mette sempre un po' di agitazione. Non conosci la sala, non conosci l'insegnante, non sai se riuscirai a seguire. È normale. Qui trovi le cose pratiche da sapere prima di entrare, così puoi pensare solo a te e al tuo respiro.
Prima di prenotare
Se hai un problema di salute, parlane prima con il tuo medico. Vale soprattutto in caso di gravidanza, infortuni alle articolazioni, pressione molto alta, problemi di equilibrio o glaucoma: sono le situazioni per cui il National Center for Complementary and Integrative Health consiglia di concordare le varianti con il medico e con l'insegnante.
Poi scegli una lezione per principianti, se c'è. Leggi la descrizione della classe o chiedi direttamente: un buon insegnante ti dice con sincerità se quella lezione fa per te.
Cosa portare
- Abiti comodi che seguono il corpo. Leggings o pantaloni morbidi e una maglia non troppo larga: quando ti pieghi in avanti non scivola sul viso, e l'insegnante vede bene la posizione della schiena.
- Calze antiscivolo, se te le chiedono. Yoga e pilates sul tappetino si fanno di solito a piedi nudi. Per le lezioni sul reformer molti studi chiedono calze con il grip: informati prima.
- Una bottiglia d'acqua e un piccolo asciugamano.
- Il tuo tappetino, solo se lo preferisci. Chiedi se lo studio li mette a disposizione.
Arriva con qualche minuto di anticipo. Hai il tempo di cambiarti senza fretta, di conoscere l'insegnante e di raccontargli eventuali dolori o limiti. Evita un pasto abbondante subito prima: molti esercizi si fanno sdraiati o piegati in avanti.
Come si svolge l'ora
Ogni insegnante ha il suo stile, ma lo schema è quasi sempre questo.
- Si arriva al respiro. I primi minuti servono a lasciare fuori la giornata e ad ascoltare come respiri.
- Riscaldamento. Movimenti piccoli per svegliare colonna, spalle e anche.
- La parte centrale. Nel pilates sono esercizi lenti e controllati, con l'attenzione su addome e schiena. Nello yoga sono posizioni tenute per qualche respiro o collegate in sequenza.
- Chiusura. Qualche allungamento e, spesso, alcuni minuti di rilassamento sdraiati. Non saltarli: fanno parte della lezione.
Se la lezione è sul reformer, la prima volta l'insegnante ti spiega come funziona: il carrello che scorre, le molle che cambiano la resistenza, come salire e scendere in sicurezza. Prenditi il tempo che ti serve.
Durante la lezione
- Non forzare. All'inizio lascia stare le posizioni estreme, come la verticale sulla testa o sulle spalle: è un consiglio esplicito del NCCIH per chi comincia.
- Ascolta la differenza fra fatica e dolore. Sentire i muscoli che lavorano va bene. Un dolore acuto o una fitta no: fermati e dillo.
- Non guardare chi hai accanto. Ognuno ha il suo corpo e la sua storia. La tua versione di un esercizio è quella giusta per oggi.
- Le correzioni sono normali. L'insegnante può sistemarti la posizione a voce o con le mani. Se preferisci solo a voce, puoi dirlo.
Se provi la mindfulness, la lezione è più ferma: si sta seduti o sdraiati e si porta l'attenzione al respiro e alle sensazioni del momento. Di solito è un'esperienza tranquilla. Il NCCIH ricorda però che una parte delle persone negli studi ha riferito effetti spiacevoli, come un po' di ansia. Se ti senti a disagio, aprire gli occhi e muoverti va benissimo.
Il giorno dopo
È facile sentire qualche muscolo che di solito non usi, soprattutto l'addome dopo il pilates. Nella revisione Cochrane sul pilates gli effetti indesiderati erano rari e per lo più dolori muscolari lievi, che non hanno portato a interrompere il programma. Un dolore forte o che non passa, invece, è un buon motivo per sentire il medico.
Poi c'è la parte che conta di più: tornare. Un'ora fa conoscere la disciplina; i benefici, se arrivano, arrivano con la costanza. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano agli adulti esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana: una o due lezioni alla settimana sono un buon modo per cominciare a costruire l'abitudine.
Per finire
Alla prima lezione non devi dimostrare niente. Ti basta arrivare, appoggiare i piedi sul tappetino e respirare. Il resto si impara una lezione alla volta. Il momento giusto per iniziare è adesso.
Domande frequenti
Cosa mi metto alla prima lezione?
Abiti comodi che seguono il corpo, come leggings e una maglia aderente, così l'insegnante vede bene la posizione. Di solito si sta a piedi nudi; per il reformer molti studi chiedono calze antiscivolo, quindi chiedi prima.
Devo essere già in forma?
No. Le lezioni per principianti partono da movimenti semplici e l'insegnante ti propone varianti più facili quando servono. Conta di più ascoltare il corpo che stare al passo degli altri.
Posso mangiare prima della lezione?
Meglio evitare un pasto abbondante subito prima: molti esercizi si fanno sdraiati o piegati in avanti. Uno spuntino leggero va bene. Bevi acqua.
È normale sentire i muscoli indolenziti il giorno dopo?
Un leggero indolenzimento muscolare è comune quando si inizia un'attività nuova. Un dolore forte, acuto o che non passa non lo è: in quel caso fermati e senti il medico.